Combien de protéines par jour faut-il vraiment consommer ?
- 9 mai
- 2 min de lecture
Les protéines sont devenues incontournables dès qu’on parle de nutrition, sport ou perte de poids.
On entend tout et son contraire :
“Il faut manger 2 g/kg minimum !”
“On en consomme déjà trop !”
“Plus tu manges de protéines, plus tu prends du muscle !”
La vérité : tout dépend de votre activité physique, de votre objectif et de votre mode de vie.
1. À quoi servent les protéines ?
Les protéines participent :
à la construction et réparation musculaire
au fonctionnement du système immunitaire
à la fabrication des hormones et enzymes
à la satiété
Elles sont essentielles au bon fonctionnement du corps, pas uniquement à la prise de muscle.
2. Les besoins quotidiens
Selon l’ANSES, un adulte a besoin d’environ :
0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour
Exemple :
60 kg → environ 50 g/jour
75 kg → environ 62 g/jour
Ça, c’est le minimum pour couvrir les besoins de base et les fonctions vitales. Mais dans la vraie vie et notamment chez les personnes actives ou sportives, les besoins sont supérieurs.
3. Et pour les sportifs ?
Les recommandations généralement admises sont :
Sportif loisir / endurance : 1,2 à 1,6 g/kg/jour
Musculation / prise de muscle : 1,6 à 2,2 g/kg/jour
Perte de poids avec maintien musculaire : 1,6 à 2 g/kg/jour
Au-delà, les bénéfices sont souvent limités pour la majorité des pratiquants.
4. Faut-il en manger à chaque repas ?
Oui, idéalement.
Répartir les protéines sur la journée permet une meilleure utilisation par l’organisme. Un repère simple : viser une source de protéines à chaque repas.
20 à 40 g de protéines par prise réparties sur 3 à 4 repas par jour en fonction du contexte.
5. Les protéines végétales suffisent-elles ?
Oui, d’un point de vue strictement protéique, à condition de varier les sources :
légumineuses
céréales
oléagineux
tofu, tempeh, etc.
L’important reste l’apport total sur la journée.
6. Peut-on en consommer trop ?
Chez une personne en bonne santé, un apport élevé en protéines n’a pas montré d’effet délétère majeur lorsqu’il reste raisonnable.
Mais une alimentation trop centrée sur les protéines peut :
déséquilibrer les repas
réduire les apports en fibres
limiter les glucides utiles à l’énergie et à la récupération
Si l’apport calorique total est excessif, les protéines en trop seront stockées… comme les autres macronutriments.
Ce qu'il faut retenir
Les protéines sont importantes, mais plus n’est pas forcément mieux.
En pratique :
sédentaire : 0,8 à 1 g/kg
actif : 1,2 à 1,6 g/kg
objectif musculaire : 1,6 à 2,2 g/kg
Le plus important reste une alimentation globale équilibrée, adaptée à vos besoins et à votre mode de vie.
Vous vous sentez bloqué(e) ?
Ne restez pas seul face à la frustration. Ensemble, analysons votre métabolisme et votre mode de vie pour construire une stratégie qui fonctionne enfin pour vous.
