Nutrition et périménopause : comment adapter son alimentation quand on est une femme sportive ?
- 2 juin
- 3 min de lecture
La périménopause est une période de transition hormonale qui précède la ménopause. Elle peut durer plusieurs années et s'accompagner de fluctuations des œstrogènes et de la progestérone. Pour les femmes sportives, ces changements peuvent influencer la récupération, la composition corporelle et les performances.
1. Ce qui change ?
Beaucoup constatent alors une augmentation de la masse grasse, notamment au niveau abdominal, une diminution de la masse musculaire, davantage de fatigue ou encore des difficultés à récupérer. Heureusement, la nutrition peut jouer un rôle majeur pour accompagner cette période.
Ces changements sont liés à l'évolution hormonale mais aussi à une moindre sensibilité à l'insuline et à une baisse progressive du métabolisme de repos.
2. Miser sur les protéines
Avec l'âge, le muscle devient moins sensible aux stimuli de l'entraînement et aux apports alimentaires. Il est donc essentiel d'augmenter la vigilance sur les protéines.
Un apport quotidien de 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel est généralement recommandé chez la femme sportive en périménopause. L'idéal est de répartir ces protéines sur 3 à 4 repas sur l'ensemble de la journée afin de soutenir la récupération et préserver la masse musculaire.
Exemple
Une femme de 65 kg pratiquant la course à pied ou le CrossFit pourrait viser entre 105 et 130 g de protéines par jour.
3. Ne pas diaboliser les glucides
Face à une prise de poids, la tentation est souvent de réduire fortement les glucides. Pourtant, ils restent indispensables pour alimenter les entraînements et favoriser une bonne récupération.
L'objectif n'est pas de les supprimer mais de privilégier des sources de qualité (céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes) et d'adapter les quantités à la charge d'entraînement et autour des séances.
4. Les bons lipides : indispensables à l'équilibre hormonal
Les lipides jouent un rôle important dans l'équilibre hormonal et la santé cardiovasculaire. Les poissons gras, les noix, les graines, l'huile d'olive ou de colza apportent notamment des oméga-3, intéressants pour lutter contre l'inflammation et soutenir la santé globale..
5. Préserver la santé osseuse
La baisse progressive des œstrogènes favorise la perte osseuse. Un apport suffisant en protéines, calcium et vitamine D, associé à des activités de renforcement musculaire, constitue une stratégie efficace pour protéger son capital osseux sur le long terme.
6. Le sommeil, un allié souvent oublié
Les troubles du sommeil sont fréquents durant cette période. Pourtant, un sommeil de mauvaise qualité favorise la fatigue, les fringales, la prise de masse grasse et une récupération moins efficace.
Une alimentation équilibrée, riche en protéines, associée à une bonne hygiène de vie, peut contribuer à améliorer la qualité du repos.
L'alimentation peut aider en :
évitant l'alcool le soir ;
limitant les repas très gras ;
assurant un apport suffisant en magnésium ;
maintenant un dîner contenant protéines et glucides complexes.
Ce qu'il faut retenir
La périménopause ne signifie pas forcément prise de poids ou baisse de performance. En adaptant son alimentation aux nouvelles réalités physiologiques de cette période, il est possible de préserver sa masse musculaire, mieux récupérer et continuer à progresser dans sa pratique sportive.
L'objectif n'est pas de manger moins, mais de manger mieux, en apportant à son corps les nutriments dont il a réellement besoin pour rester fort, performant et en bonne santé.
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