Comment perdre du gras sans perdre de muscle ?
Quand on cherche à perdre du poids, l’objectif n’est pas forcément de voir le chiffre sur la balance diminuer le plus vite possible. Ce que l’on souhaite avant tout, c’est perdre principalement de la masse grasse tout en préservant sa masse musculaire.
Or, lors d’une perte de poids, une partie de la masse perdue peut provenir des muscles. La bonne nouvelle ? Certaines habitudes permettent de limiter ce phénomène.
1. Éviter de trop réduire les calories
Pour perdre de la masse grasse, il faut généralement créer un déficit énergétique : apporter un peu moins d’énergie que ce que l’organisme dépense.
Mais moins manger n’est pas forcément mieux. Un déficit trop important ou une perte de poids très rapide peut favoriser la perte de masse maigre, notamment lorsque les apports en protéines et l’activité physique sont insuffisants.
L’objectif est donc de rechercher un déficit modéré et adapté à la personne, plutôt qu’une restriction drastique.
2. Donner suffisamment de protéines à ses muscles
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien et le renouvellement des muscles.
Pendant une période de perte de poids, veiller à avoir une source de protéines à chaque repas peut être particulièrement intéressant : œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses, tofu, tempeh…
Il n’est pas nécessaire de supprimer les féculents ou les matières grasses pour « faire de la place » aux protéines. C’est l’équilibre global de l’alimentation qui compte.
3. Continuer à faire travailler ses muscles
C’est probablement l’un des points les plus importants.
Lorsque les apports énergétiques diminuent, le corps reçoit moins de « raisons » de conserver une masse musculaire importante. Le renforcement musculaire lui envoie justement ce signal : ces muscles sont utilisés, ils restent utiles.
La musculation, les exercices au poids du corps, les séances de renforcement ou encore certaines activités sportives sollicitant suffisamment les muscles peuvent donc aider à préserver la masse maigre pendant une perte de poids.
Une méta-analyse récente montre que l’ajout d’exercices de résistance à une restriction alimentaire permet de mieux préserver la masse maigre et de favoriser la perte de masse grasse.
4. Ne pas oublier les glucides
Perdre du gras ne signifie pas supprimer les glucides.
Pain, riz, pâtes, pommes de terre, semoule, légumineuses ou céréales peuvent tout à fait avoir leur place dans une alimentation destinée à perdre de la masse grasse.
Ils fournissent notamment de l’énergie pour bouger et s'entraîner. Pour une personne sportive, les réduire excessivement peut même rendre les séances plus difficiles et diminuer la qualité de l'entraînement.
L’idée est plutôt d'adapter les quantités aux besoins et au niveau d’activité, sans supprimer une famille d’aliments.
5. Penser « composition corporelle » plutôt que seulement « poids »
Deux personnes peuvent perdre 3 kg et obtenir des résultats très différents.
L’une peut avoir principalement perdu de la masse grasse tout en conservant ses muscles. L’autre peut avoir perdu davantage de masse maigre.
C’est pourquoi le poids sur la balance n’est pas le seul indicateur intéressant. Le tour de taille, les mensurations, la force, les performances physiques, les sensations et, lorsque c’est pertinent, la composition corporelle peuvent également apporter des informations.
En résumé
Pour perdre du gras tout en préservant ses muscles, les bases sont simples :
Un déficit énergétique raisonnable
Des apports suffisants en protéines
Du renforcement musculaire régulier
Une alimentation variée et suffisamment énergétique pour rester actif
De la patience et de la régularité
Une perte de poids réussie ne se résume donc pas à « perdre des kilos ». L’objectif est surtout d'améliorer sa composition corporelle tout en conservant sa force, son énergie et ses habitudes sur le long terme.
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