Les glucides font-ils grossir ?
On les accuse de nombreux maux : prise de poids, diabète, fringales, fatigue… Résultat : beaucoup de personnes les réduisent drastiquement, voire les suppriment.
Mais soyons clairs : les glucides ne sont pas le problème. Ce qui compte, c’est leur qualité, leur quantité et surtout le contexte dans lequel ils sont consommés.
1. Les glucides, c’est quoi exactement ?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments, avec les protéines et les lipides. Ils constituent une source d’énergie importante pour l’organisme, notamment pour les muscles et le cerveau.
On en retrouve dans de nombreux aliments :
céréales : riz, pâtes, quinoa, pain…
légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…
fruits
produits laitiers
légumes, en moindre quantité
produits sucrés
Mais tous les glucides ne se valent pas. Une portion de lentilles, un fruit entier ou du pain complet n’ont pas le même intérêt nutritionnel qu’une boisson sucrée ou des biscuits.
La qualité de l’aliment et sa richesse en fibres sont donc importantes.
2. Pourquoi ont-ils si mauvaise réputation ?
Parce qu’on confond souvent les glucides avec les produits sucrés et ultra-transformés.
Le problème vient surtout de l’association entre surconsommation de produits très caloriques, grignotage fréquent, sédentarité et excès énergétique global.
Ce n’est pas le riz, les pommes de terre ou les lentilles qui font prendre du poids à eux seuls.
La prise de poids apparaît principalement lorsque les apports énergétiques dépassent durablement les besoins de l’organisme.
3. Faut-il supprimer les glucides pour perdre du poids ?
Non.
La perte de poids dépend principalement d’un déficit énergétique adapté et durable, associé à une alimentation suffisamment qualitative et à un niveau d’activité physique adapté.
Supprimer les glucides peut entraîner fatigue, baisse d'énergie, frustration ou baisse des performances physiques chez les sportifs.
L’objectif n’est donc pas de les supprimer, mais d’adapter leur quantité aux besoins et aux objectifs de chacun.
4. Et chez le sportif ?
Pour les sportifs, les glucides sont particulièrement importants.
Ils contribuent à :
reconstituer les réserves de glycogène musculaire ;
fournir de l’énergie lors des efforts intenses ou prolongés ;
soutenir la performance ;
favoriser la récupération.
Un apport insuffisant peut au contraire favoriser fatigue, baisse de performance et récupération plus lente.
Les besoins doivent toutefois être individualisés en fonction du sport pratiqué, du volume et de l’intensité des entraînements, mais aussi de l’objectif : performance, perte de masse grasse ou recomposition corporelle.
5. Comment consommer les glucides intelligemment ?
Plutôt que de les supprimer, quelques règles simples peuvent suffire :
Privilégier les aliments peu ou pas transformés : légumineuses, céréales complètes ou semi-complètes, pommes de terre, fruits…
Adapter les portions à son activité physique et à ses besoins.
Associer les glucides à une source de protéines, des légumes et des matières grasses de qualité pour construire des repas rassasiants et équilibrés.
Limiter le grignotage et la consommation répétée de produits très sucrés.
Chez le sportif, placer une partie des glucides autour des entraînements peut être particulièrement intéressant pour soutenir l’effort et la récupération.
En résumé
Les glucides sont une source d’énergie utile à notre organisme. Ils ont parfaitement leur place dans une alimentation équilibrée, y compris lorsque l’objectif est de perdre du poids.
Le véritable enjeu est de comprendre leur rôle, choisir leur qualité et adapter les quantités à ses besoins.
Les glucides ne sont pas l’ennemi. Ils doivent simplement être consommés de manière adaptée et stratégique.
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